La graisse peut-elle manger la graisse ? On se demande souvent s’il n’y aurait pas un aliment ou un macronutriment qui pourrait nous rapprocher d’une silhouette de rêve.
Le régime keto, durant lequel vous mangerez surtout des lipides, peut non seulement aider à la perte de poids mais il intervient aussi dans le traitement d’autres problèmes de santés. On peut par-là citer le diabète de type 2, certaines maladies neuro-dégénératives tels que l’Alzheimer et la maladie de Parkinson, ainsi que l’épilepsie et le cancer. Mais avant d’en parler à votre médecin ne serait-il pas d’abord préférable de vous renseigner ? Cet article va être votre guide de régime cétogène. Alors bonne lecture.
Qu’appelle-t-on réellement régime keto ?
La diète keto ou diète cétogène était à l’origine un régime créé par des scientifiques dans le but de limiter les crises d’épilepsie. Le jeûne n’apportant pas de résultats assez satisfaisant on a entrepris plusieurs recherches sur les effets d’un régime cétogène à partir des années 20. Les résultats, sortis vers la fin des années 90, des études menées sur des enfants épileptiques montrent une amélioration : 50% des enfants pouvaient contrôler leurs crises dont 40% savaient, dès lors, contrôler plus de la moitié de ces crises. Et depuis lors on utilise ce régime dans le contrôle des fréquences des crises.
Quand on parle de cétogène on pense tout de suite à « lipide », toutefois, contrairement à l’idée reçu, le régime keto ne vous prive pas de glucides, même si c’est vrai qu’ils doivent être diminués et restreints, dans certains cas jusqu’à uniquement 20g d’où le nom low-carb (low carbon = peu de sucre). Dans un régime keto, les glucides ne constituent que 5 à 10% de l’apport nutritionnel, les lipides entre 70 et 80% et les protéines près de 20%.
Comment ça fonctionne ?
Le principe est simple : remplacer le sucre par de la graisse et un peu de protéine.
Le sucre est réduit afin que l’organisme puisse puiser dans ses ressources de graisses par l’intermédiaire des corps cétoniques lorsque le sujet est en état de cétose. Au début, le corps puisera de l’énergie dans les ressources de carbones (foi et muscles squelettiques). Cependant, ça va vite s’épuiser. A partir de ce moment l’organisme va produire des corps cétoniques créés à partir de la dégradation de la masse graisseuse ainsi que des lipides ingérés.
Toutefois, il faut faire attention : le taux de votre cholestérol peut augmenter au risque de boucher les vaisseaux sanguins. Il est nécessaire d’allier régime keto et sport, ainsi que de miser sur les bonnes graisses plutôt que sur les graisses saturés. Il n’est pas nécessaire de courir 5km tous les jours, même un peu de marche à pieds journalière vers votre lieu de travail peut suffire. Vous pouvez même opter pour les escaliers au lieu de l’ascenseur. En gros, une activité physique régulière comme le conseille tout régime maigrissant.
Bref, on doit compenser le manque de sucres par une augmentation des apports de lipides et le corps les ingèrera et les utilisera comme source d’énergie.
Régime keto : une solution santé
Comme nous l’avons déjà évoqué, la diète keto aide dans le traitement de plusieurs maladies.
Diabète
Il fonctionne dans le contexte du diabète de type 2 car il réduit le taux d’insuline et augmente aussi la sensibilité à celle-ci. C’est pour cela qu’il est néfaste pour le diabétique de type1 car il pourrait souffrir d’acidocétose aiguë.
Epilepsie
Ce fut la première maladie dont on a pu constater une amélioration nette grâce au régime cétogène. On en a beaucoup parlé au début de cet article. Aujourd’hui encore, les scientifiques l’utilisent dans le cadre du traitement d’épilepsie infantile.
Cancer
Des recherches ont été menées et il a été véridique que certaines cellules cancéreuses ne pouvaient assimiler les corps cétonique. Le sucre disparaissait aussi de l’urine des patients qui étaient aussi diabétiques. On s’est alors penché sur les effets du régime cétogène dans le cas de cancer. Et il s’est avéré que priver les cellules cancéreuses de sucre et leur donner des corps cétogènes limitaient leur accroissement et pouvaient même mener à la guérison. Toutefois, chaque cancer est unique et cela dépend aussi de l’individu mais certains cancers ont pu régresser. C’est le cas des tumeurs cérébrales, du cancer du côlon, de la prostate, du pancréas et celui des poumons.
Maladie neuro-dégénératives : Alzheimer et maladie de Parkinson
De nombreuses études ont démontré l’efficacité d’un régime très low carb sur ces maladies. Les cellules cérébrales semblent être protégées du vieillissement par les corps cétoniques. Ce qui améliore non seulement la performance cognitive mais aussi la vie motrice et non motrice. Toutefois, il faut prendre des mesures supplémentaires pour éviter la malnutrition.
Mais concrètement, qu’est ce qu’on mange en keto?
Comme on l’a souligné un peu plus haut, une diète cétogène est riche en lipide, faible en glucide et modéré en protéine. Une journée Keto doit donc être composé de 70 à 85% de lipide, 15 à 25% de protéine mais toujours 5% de glucide (soit 20gr). Ainsi de nombreux aliments seront interdits durant le régime.
Les interdits
- Tout ce qui est à base de farine, que ce soit farine de blé, de seigle ou autres. Exit donc les pates, les biscuits, les gateaux, les pains, les beignets etc;
- Les féculents : riz et ses semblables, avoine, maïs, patate douce, manioc, taro, topinambour … ;
- Presques tous les fruits sauf l’avocat et les baies ;
- Les légumineuses : haricot, lentille, pois chiche, niébé, entre autre.
Les occasionnels mais à consomation modéré :
- Les légumes de terre : panaïs, carottes…
- Les légumes de couleur : potiron, citrouille…
Liste de course lors d’un régime keto :
Les légumes
Ils doivent être les plus verts possibles pour minimiser le taux de glucose en faveur des fibres. Voici une liste non exhaustive :
- Les crucifères : crocoli, choux vert, choux blanc, choux fleur, choux de bruxelles, choux rouge, choux rave;
- Les verdures : laitue, mache, pe tchaï, pak choi, endives, épinards, cresson, roquette, feuille de patate douce, feuilles de potiron, et autres bredes;
- Les charnues : courgette, chayotte, concombre, aubergine, gombo, radis ;
- Les autres : poivrons, feves, champignons …
- Les alliacés : oignon, ciboulette, poirreaux …
Les fruits
La plupart des fruits sont interdits en keto du fait de leur teneur élevé en fructose. Mais heureusement, il en reste quelques uns à consommer avec modération
- La tomate ;
- Les rouges : tous les fruits rouges et petites baies sont bons. Ainsi vous pourrez manger des fraises, des mûres, des framboises, des groseilles, des myrtilles, des cerises, des cassis… ;
- Le citron, la pamplemousse. Attention ! Les oranges, les clémetines et compagnies sont à éviter.
- L’avocat
Les sources de protéines
- Presques tous les viandes, les poissons, la volaille, les fruits de mers ;
- Les oeufs ;
- La charuterie telle que jambon, chorizo, saucisse, saucisson, paté de viande ;
- Les abats ;
- Le tofu est depuis peu autorisé pour les végétariens.
Le laitage
- Les fromages
- Les yaourts non aromatisés et non sucrés
- Le lait
- Le lait de coco
- Le beurre (pas de margarine mais du vrai beurre)
- Les fromage frais
- La crème fraiche
- Le fromage blanc
Les lipides
- Les noix : noix de coco, noix de macadamia, noix du brésil, amande, pistace, arachide… Le noix de cajou est par contre trop sucré.
- Les huiles d’olive, de colza et de coco pressé à froid
- Les graines : chia, li, courge, tournesol
Les aromates et condiments
- Les épices
- Les plantes aromatiques
Les petits plus
- Farine de coco
- Poudre d’amande
- Stevia et autre édulcorant.
Un exemple de menu keto
Vous devrez éviter les aliments trop sucrés, les fécules, ainsi que les aliments trop protéinés car ils se transforment rapidement en sucre. Voici un exemple d’une journée Keto idéal :
Petit Déjeuner :
- 2 Oeufs à la coque ou une omelette
- Quelques tranches de bacon
- 1 tasse de café sans sucre ou du café gras (café noir avec un noix de beurre, pas de margarine)
- Un peu de légume vert
- Si encore faim : quelques fraises ou un petit avocat
Déjeuner :
- Un grand steack grillé ou poélé selon vos envies
- Un assiette de salade
- Un peu de fromage
- Des olives
- Une tomate
- Une vinaigrette à l’huile d’olive et fines herbes
Diner :
- Un potage de courgette
- Fromage
Comme boisson, vous aurez droit à de l’eau, des infusions, du thé, du café mais toujours sans sucre ou bien sucré soit à l’edulcorant soit au stevia.
Sachez également qu’il existe de nombreuses recettes versions keto de diverses gateries comme les cookies, les gauffres ou le pain keto sur la toile et notamment sur Youtube.
Quelques inconvenients à prendre en compte
Malgré ses bienfaits, le régime keto présente certains risques de santé. On peut citer :
- les problèmes rénaux : surcharge des reins à cause de la forte quantité de protéine
- les problèmes intestinaux (pas assez de fibres et donc aussi carences en nutriments)
- une augmentation du taux de mauvais cholestérol si on mange trop de mauvais gras. Il faut donc se limiter aux bonnes graisses telles que l’huile d’olive ou de coco ainsi que l’avocat et les noix.
- aggravation des problèmes de foie
- confusion et irritabilité (heureusement ces derniers sont temporaires).
Par ailleurs, le régime cétogène n’est pas trop conseillé pour les femmes enceintes. En effet, pendant la grossesse, la mère a besoin de tous les nutriments essentiels pour construire le corps du bébé à naitre. Glucide, fibres et vitamines seront donc utiles à cette fin. Or, certains légumes et fruits ainsi que les féculents sont interdits pendant la diète. Ainsi, même en cas de diabète gestationnel, veuillez à vous orienter vers une alimentation plus équilibrée et moins restrictive que le keto.
La diète étant assez stricte, il serait également conseillé d’accompagner votre diet par des compléments alimentaires et des vitamines.
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