Les protéines sont des macronutriments constitués de chaines d’acides aminés indispensables à l’organisme.
Neuf de ces acides aminés ne sont pas fabriqués par le corps, mais apportés par l’alimentation.
Aussi, pour renforcer son organisme, il est important de manger des aliments riches en protéines.
Pourquoi manger des aliments riches en protéines ?
Les protéines ont deux rôles :
- Sur le plan structural, elles participent au renouvellement des muscles, des os, de la peau, des ongles et des cheveux.
- Sur le plan physiologique et métabolique, elles sont des enzymes digestives qui aident au transit intestinal et des anticorps qui permettent à l’organisme de lutter contre les agressions extérieures.
Une carence en protéines ou des protéines incomplètes entraînent une grande fatigue, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, un système immunitaire affaibli et de l’ostéoporose.
Plus exactement, un apport insuffisant en protéines a des impacts sur l’ensemble des organes, les fonctions cérébrales et le cerveau, la fonction rénale et le système immunitaire.
Pour détecter un manque de protéines, il faut faire attention aux signes suivants :
- Une chute des cheveux ;
- Des ongles cassants ;
- Un œdème : enflure ou rétention d’eau ;
- Une perte de la masse musculaire ;
- Une peau terne.
Les apports journaliers recommandés en protéines
- Selon l’Anses, un adulte et un jeune adulte en bonne santé doivent consommer environ 0,83 g par kg de poids corporel par jour.
- Pour les bébés de 3 à 3 ans, l’apport doit être un peu plus élevé, soit environ 1,2 g par kg de poids corporel par jour.
- Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin journalier en protéines d’environ 1 g par kg de poids corporel par jour.
- Les sportifs de haut niveau qui font des efforts physiques prolongés et intenses ont un besoin journalier de 1,2 g à 1,4 g par kg de poids corporel par jour.
Toutefois, il est possible d’augmenter son apport en protéines pour plusieurs raisons :
- Augmenter sa masse musculaire ;
- Lutter contre la dénutrition et les phénomènes de malabsorption
En principe, l’augmentation de l’apport se fait par le biais d’un régime protéiné ou des compléments alimentaires riches en protéines. Dans tous les cas, il faut d’abord demander l’avis d’un médecin nutritionniste.
Liste des aliments riches en protéines
On retrouve les protéines essentiellement dans les aliments d’origine animale, mais aussi d’origine végétale.
Toutefois, les aliments riches en protéines végétales ne sont pas complets et ne couvrent pas les besoins journaliers en protéines (sauf le soja).
Dans ce cas, il est recommandé de varier les sources (associer des céréales avec des légumineuses par exemple pour les végétariens).
Par ailleurs, ces aliments ont une digestibilité inférieure par rapport aux protéines animales et sont moins complets.
En revanche, il ne faut pas abuser de ces derniers, car ils provoquent des maladies inflammatoires et le cholestérol.
Les viandes
Sans surprise, les viandes arrivent en première place des aliments riches en protéines, plus particulièrement la viande des grisons.
Cette charcuterie suisse à base de viande de bœuf contient 38 g de protéines pour 100 g. De plus, c’est un aliment riche en protéine et pauvre en graisse. C’est presque l’aliment idéal.
Viennent ensuite la viande de porc « 36 g de protéines pour 100 g), le veau, l’agneau, le bœuf et le poulet.
Les fromages
Et plus particulièrement le parmesan sont des aliments riches en protéines. Il faut compter 38 g pour 100 g de parmesan.
Le gruyère de son côté apporte 30 g de protéines pour 100 g et 28 g pour l’emmental. Sans oublier le camembert, le roquefort, le gouda, le cheddar et les fromages de chèvre.
Le lait et les produits laitiers
Le lait en poudre arrive en tête avec 35 g de protéines pour 100 g.
De plus, contrairement aux idées, c’est un aliment pauvre en graisse.
Les poissons
Les poissons les plus gras comme le thon apportent en moyenne 30 g de protéines pour 100 g.
Le saumon occupe la deuxième place du poisson le plus riche en protéines avec 20 g pour 100 g, puis il y a le colin, le merlan, et le cabillaud.
Les œufs
Les œufs sont également d’excellentes sources de protéines, notamment le jaune.
De plus, il contient de bons acides aminés. Concrètement, 100 g d’œuf apporte 12 g de protéines.
Les céréales
Le quinoa et le sarrasin figurent parmi les céréales les plus riches en protéines de très bonne qualité.
Par ailleurs, ils contiennent beaucoup d’acides aminés et ne contiennent pas de gluten. Cerise sur le gâteau, le quinoa est également un aliment riche en fibres.
Quant au sarrasin, il apporte de la vitamine B, du calcium, du phosphore et du cuivre.
Les graines
Les graines sont également riches en protéines tout en apportant du croquant aux préparations culinaires.
Graines de courge, graines de chia et graines de chanvre apportent 25 g de protéines pour 100 g. La championne reste la graine de citrouille avec 30 g pour 100 g.
Les légumineuses
En plus d’être des aliments riches en fer, les légumineuses ou légumes secs sont également des aliments riches en protéines.
Pour renforcer son organisme, on mise sur les haricots secs, les lentilles, les pois chiches, les fèves… mais surtout le soja.
Ce dernier apporte des protéines complètes et peut remplacer la viande, les œufs et le poisson dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. On peut le manger sous forme de tofu, sauce, yaourt, boisson, pousses, etc.
Les algues
Les algues telles que la spiruline apportent également une bonne dose de protéines, environ 57 g pour 100 g.
De plus, elle apporte également d’autres nutriments essentiels à notre organisme, ce qui en fait un superaliment.
Les fruits à coque
La cacahuète avec ses 26 g de protéines pour 100 g est le fruit à coque le plus riche en protéines. Elle est suivie de près par la baie de Goji, l’amande, la noix de cajou et la pistache.
On mise également sur le beurre d’arachide pour apporter des protéines à son organisme, mais à petite quantité, car il est très calorique.
Pour terminer, sachez que l’avocat, même si ce n’est pas un fruit à coque, est un fruit riche en protéine (10 g pour 100 g), tout comme l’abricot sec (5 g pour 100 g).
À ce titre, ils méritent de figurer dans ce top 10 des aliments riches en protéines. Cependant attention aux fruits secs, ils sont caloriques et très sucrés.
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