Fibres alimentaires : sources, rôle et bienfaits sur la digestion

fibres alimentaires

Le ventre gonflé, le surpoids ou l’obésité sont souvent le fruit d’un déséquilibre entre les apports énergétiques et les réels besoins de l’organisme.

Très globalement, les sujets souhaitant perdre du ventre ou présentant un surpoids ont des apports énergétiques trop élevés (alimentation trop riche) ou des dépenses trop faibles (manque d’exercice physique).

Il est ainsi très important de veiller aux aspects qualitatifs et quantitatifs de votre alimentation en cherchant à manger sans faire d’excès des produits alimentaires qui ne sont pas trop riches en calories.

Il faudra donc éviter le plus possible les graisses et les sucres et favoriser la consommation de fibres et d’eau.

La définition des fibres alimentaires a été proposée par Trowell, un médecin anglais connu pour ses recherches sur les fibres alimentaires : « elles sont des composants des végétaux qui siègent essentiellement dans les parois des cellules matures ; elles résistent à la digestion par les enzymes sécrétées par les cellules digestives humaines ».

En réalité, les termes les plus adaptés pour les fibres, qui possèdent une structure « fibrillaire », seraient plutôt « d’indigestibilité glucidique » ou encore de « ballast intestinal ».

Les fibres ont donc la particularité de ne pas être digérées, de « capturer » le sucre et les graisses dans le tube digestif mais aussi de « remplir » l’estomac, ce qui induit une sensation de satiété et évite donc les prises alimentaires trop répétées, idéal pour maigrir et perdre du ventre.

Quels sont les types et sources de fibres ?

Les fibres, essentiellement contenues dans les végétaux (légumes, fruits, céréales), participent à l’amélioration du transit intestinal, augmentent le volume des selles, abaissent le taux de cholestérol dans le sang et limitent la survenue de certains cancers.

L’apport de fibres favorise le ralentissement de la vitesse de vidange de l’estomac au cours de la digestion ce qui induit une sensation de satiété et limite ainsi la prise d’aliments en trop grande quantité ou trop sucrés, ce qui évite les « coups de fringale ».

Par contre, les régimes alimentaires pauvres en fibre peuvent être responsables de l’apparition des troubles suivants : constipation, hémorroïdes, hernie hiatale, reflux gastro-oesophagien, varices et phlébites.

Il existe deux types de fibres :

    • Les fibres solubles dans le sang (1/3 de la composition des fruits et légumes), qui vont avoir un effet bénéfique sur le cholestérol et le contrôle du taux de sucre dans le sang. Il s’agit essentiellement des pectines, des gommes, des mucilages et de quelques hémicelluloses.
    • Les fibres insolubles (2/3) dans le sang ont un rôle au niveau du tube digestif en le stimulant ce qui facilite la digestion. Il s’agit essentiellement de lignine, cellulose et les restes d’hémicelluloses. Ces fibres jouent également un rôle de « ballaste » au niveau du tube digestif.

Les aliments les plus riches en fibres

Les fibres solubles sont contenues dans les aliments suivants notamment : riz complet, légumes secs, pomme, carotte, orange, avoine, son d’avoine, orge. A noter qu’il est dorénavant possible de retrouver des fibres alimentaires en poudre comme ici chez Nutri&Co dans le but d’augmenter plus facilement son apport en cas de troubles du transit et de constipation.

Les fibres insolubles sont contenues dans les aliments suivants entre autres : pain et céréales complètes, son de blé et de maïs, pomme de terre, haricots verts, peau des fruits et des légumes.

Le son d’avoine est le plus riche en fibres solubles alors que le son de blé est le plus riche en fibres insolubles.

La consommation en fibres de nos rations alimentaires est relativement faible par rapport à ce qu’elle était avant l’ère industrielle, principalement du fait de consommation de produits alimentaires préparés, de sucre, de graisse et d’alcool.

De plus, les céréales et graines consommées aujourd’hui sont produites par voie industrielle, ce qui limite considérablement leur contenu en fibre, vitamines, minéraux et acides gras essentiels par rapport au produit alimentaire naturel.

Les fruits et les végétaux sont les aliments qui contiennent le plus de fibres.

Propriétés des fibres alimentaires

Les fibres sont dotées de 3 propriétés extrêmement intéressantes :

      • Elles retiennent l’eau, cette capacité étant étroitement liée à leur caractère soluble et insoluble dans l’eau. Ainsi, les fibres solubles sont capables d’absorber jusqu’à 20 à 30 grammes d’eau par gramme de poids sec alors que les fibres insolubles en absorbent moins (5 à 20 grammes).
      • Elles sont dégradées par des enzymes au niveau du tube digestif, en particulier dans la partie quasi-terminale, le colon. Cette dégradation est responsable de la fabrication d’acides gras qui favorisent l’absorption d’eau et de sodium et entraînent la formation de gaz. Ceci explique la survenue de ballonnement et flatulence au début d’un régime riche en fibre.
      • Elles augmentent la croissance bactérienne au niveau du colon, ce qui induit une dégradation d’autres aliments et augmente la quantité d’eau, favorisant ainsi le phénomène de satiété.

Effets des fibres alimentaires sur l’appareil digestif

Sur la fabrication de produits acide par l’estomac

Les fibres alimentaires ne modifient absolument pas la fabrication de suc par l’estomac, qui conserve donc la même acidité.

Sur la vidange de l’estomac

Les fibres ralentissent la vidange des graisses dans l’estomac principalement du fait de leur pouvoir à retenir l’eau.

Sur la fabrication d’enzymes par la bile et le pancréas

Les fibres retiennent beaucoup les sécrétions biliaires et pancréatique, ce qui a pour conséquence d’augmenter l’élimination par les selles des graisses et donc de baisser le taux de cholestérol. La consommation de son est particulièrement intéressante.

Sur l’absorption intestinale

Les fibres possèdent un intérêt capital : en plus de ralentir l’absorption des graisses, elles ralentissent également l’absorption du sucre !
Mais attention, au-delà d’une certaine limite (environ 50 grammes de fibres par jour, ce qui est important), les fibres peuvent être responsables d’un trouble de l’absorption de certains minéraux et oligo-éléments tels que le potassium, le phosphore, le calcium, le fer, le magnésium ou encore le cuivre.

Sur la partie terminale du tube digestif : le colon

Les fibres ont un effet indiscutable sur le colon : elles entraînent une augmentation de la prolifération des cellules, surtout en ce qui concerne les fibres qui fermentent le plus rapidement (ceci est essentiellement dû à un effet sur l’acidité locale).
Les fibres augmentent le volume et le poids des selles et diminuent le temps de transit au niveau du colon (la consommation de son est particulièrement intéressante dans ce dernier cas).
Par ce mécanisme, la consommation de fibres constitue une bonne solution au traitement de la constipation, ce qui est particulièrement intéressant chez les sujets soumis à un régime pauvre en calories (et généralement constipés).

Luna

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