La prise de muscle est une phase incontournable pour tous ceux qui découvrent l’étonnant univers de la musculation. Il s’agit d’une étape fondamentale à tout cycle de musculation, qui précède la phase de sèche. Après une période relâche, les bodybuilders commencent généralement la prise de masse entre septembre et février, une période où nos vêtements protègent nos bras et le reste de notre corps. En vérité, la phase de croissance musculaire est loin d’être facile pour ceux qui découvrent encore la musculation. Mais nous vous proposons ici toutes les étapes pour construire des muscles maigres et avoir une silhouette de rêve.
Maximiser votre apport quotidien en calories
En réalité, la plupart des gens qui ont échoué à prendre du poids ne comprennent pas le principe de base : il n’y aura aucune prise de masse sans un apport de calories de qualité. En d’autres termes, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez au quotidien.
Consommez suffisamment de protéines
Les protéines de qualité sont essentielles pour la prise de masse. Si les experts de la nutrition recommandent un minimum de 0,8 g de protéines pour chaque kilo de poids, ce chiffre est revu à la hausse pour les amateurs de musculation. Ainsi, l’apport quotidien recommandé est de 1,5-2,0 g de protéines par kg de poids corporel. Soit, pour bodybuilder de 80 kg, 120-160 grammes de protéines par jour sont suffisants.
Il faut savoir que toutes les protéines ne sont pas créées égales dans les enjeux de la croissance musculaire. Gardez à l’esprit que plus la qualité des protéines consommées est élevée (valeur biologique), plus elles auront de chances pour favoriser la prise de masse. Pour bien démarrer votre phase de prise de masse, choisissez des protéines de haute qualité, telles que le lactosérum, le lait, les œufs, le poisson ou les viandes maigres. Et il en va de même pour les protéines de qualité moyenne provenant de sources végétales, telles que les noix et les haricots.
Zoom sur le rôle de la testostérone
La communauté scientifique a depuis longtemps reconnu le lien entre les hormones androgènes et les muscles. Elle recommande d’ailleurs l’usage de boosters de testostérone pour leur effet anabolisant. En pratique, l’action de la testostérone consiste à stimuler les réactions de synthèse de protéines dans les cellules, entraînant la croissance des tissus cellulaires.
Connues sous le nom d’anabolisme, ces réactions favorisent la construction et le renouvellement des cellules du muscle en transformant les nutriments. Comme vous pouvez le constater dans l’article du site herminenantes.fr, la testostérone cible avant le muscle squelettique en permettant aux cellules de synthétiser des protéines à partir des acides aminés. En somme, elle favorise la prise de masse en accélérant le processus de synthèse des protéines musculaires.
Il faut savoir que la testostérone stimule aussi la fonction de la leucine, un acide aminé essentiel qui déclenche la construction musculaire. En effet, cet acide aminé va aider l’organisme à provoquer la reconstruction musculaire après vos entraînements. Ce n’est pas étonnant que les bodybuilders optent souvent pour des produits de type BCAA (acides aminés) qui favorisent la croissance musculaire.
Parmi ses autres fonctions, la testostérone est également un agent catalyseur de la production de globules rouges, un processus que la communauté scientifique « hématopoïèse ». Or, un organisme enrichi en globules rouges peut oxygéner en permanence les muscles pour les aider à récupérer rapidement après un effort ou une blessure.
Nous savons donc que la testostérone est un composant fondamental de la prise de muscle. Cependant, il arrive que la concentration de cette hormone androgène soit inférieure à la normale, ce qui rendra vains tous vos efforts en matière de musculation. Pour remédier à cette lacune, les experts recommandent l’utilisation d’un booster de testostérone. Cependant, la prudence est de mise car la testostérone peut occasionner des effets secondaires comme l’impuissance.
Par ailleurs, de plus en plus de bodybuilders tombent dans le piège de certains produits dopants appelés « stéroïdes anabolisants ». Mais vu les dangers des stéroïdes (et des autres substances stéroïdiennes en général), nous vous conseillons d’éviter autant que possible le recours à ces produits. Et il en est de même pour les hormones de croissance et l’insuline qui, contrairement aux idées reçues, n’ont aucun effet sur la croissance musculaire.
Qu’en est-il de l’entraînement ?
Outre un bon dosage de testostérone et de protéines, la phase de prise de masse requiert également des entraînements intensifs. Composés d’exercices de base, de séries courtes et de temps de récupération, ces entraînements exigent cependant davantage de nutriments pour aider l’organisme à supporter vos efforts.
Les exercices de base
Ce type d’exercices est primordial dans la mesure où il sollicite davantage les muscles et permet d’atteindre de meilleurs résultats. Après avoir commencé vos mouvements de base, augmentez l’intensité de vos entraînements en essayant de vous surpasser à chaque série d’exercices. L’idéal est d’ailleurs d’augmenter vos charges d’une séance à l’autre, ou encore toutes les deux semaines.
Comment intensifier vos exercices ?
L’intensification de vos séances d’exercice est indispensable pour préparer vos muscles à la phase de croissance. Pour ce faire, utilisez des techniques d’intensification, comme les reps sur vos mouvements de base. En réalité, la prise de masse requiert que vous multipliez votre apport calorique et vos efforts physiques. Mais encore faut-il préparer votre organisme à cette phase de croissance.
L’importance du temps de récupération
Si l’entraînement est la pierre angulaire de toute la prise de masse, pas question de multiplier vos séances ou de rallonger vos séries. En effet, l’intensification ne veut pas dire augmenter le volume d’entraînement. En fait, il faut donner du temps à votre organisme pour qu’il puisse récupérer suffisamment.
Pour ce faire, l’idéal serait de faire 4 séances par semaines et de prévoir 3 jours de repos. Et en fonction de vos besoins, vous pouvez faire du cardio en endurance ainsi que des séries d’étirements durant vos jours de repos. En effet, les étirements vous permettront d’accélérer la prise de masse tout en protégeant vos muscles contre les blessures.
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