Comme vous le savez sûrement déjà, à la fin d’une séance d’entraînement, le corps augmente ses niveaux de cortisol, l’hormone du stress qui catabolise ou « détruit » le muscle. De ce fait, Il est nécessaire d’inverser ce processus.
Prendre des suppléments après l’entraînement vous permettra de rétablir des niveaux d’énergie normaux.
Le problème est que tous les produits n’ont pas la même efficacité et qu’il est nécessaire de bien savoir comment soutenir, d’un point de vue nutritionnel, l’organisme qui a été poussé au maximum avec des exercices d’intensité différente.
Comment prendre des suppléments après l’entraînement ?
Non seulement les protéines, mais aussi les glucides
Nous vous conseillons d’attendre au moins 60 minutes après la dernière phase d’entraînement pour pouvoir ingérer une boisson à base de protéines hydrolysées ou de protéines de lactosérum. Les premiers augmentent la capacité du corps à récupérer et à améliorer sa force.
Si vous consommez des glucides à indice glycémique élevé, vous pouvez continuer à faire de l’activité physique même le même jour. Les glucides aident à combler les réserves de glycogène perdues pendant l’entraînement.
Ce produit chimique est le « carburant » du corps humain lors de l’exercice et il s’épuise rapidement à mesure que l’intensité augmente.
Les glucides peuvent être obtenus par le biais de cyclodextrines, sous forme de suppléments, qui optimisent la recharge en glycogène.
L’habitude de manger du pain, de l’avoine, des pâtes, des grains entiers, des carottes ou des pommes de terre favorisera certainement la récupération du glycogène.
Il en va de même pour le chocolat et, bien sûr, pour les fruits comme la mangue, les pommes, les prunes, le melon, les bananes, les ananas et les figues.
Créatinine et acide phosphatidique
L’ajout de monohydrate de créatinine aux boissons est l’un des meilleurs conseils pour prendre des suppléments après l’entraînement.
En fait, il s’agit d’une source d’énergie fondamentale qui, une fois libérée, soutient les cellules engagées dans des efforts intenses.
Il augmentera l’hydratation cellulaire, les performances physiques et le développement de la masse musculaire.
La boisson gazeuse ou le smoothie que vous préparez comme complément après l’entraînement devrait également inclure une dose d’acide phosphatidique.
De cette manière, les membranes cellulaires seront protégées et la récupération physique sera grandement favorisée.
Le zinc, pour prévenir la perte de potassium et de sodium
Il est également important que le complément alimentaire contienne du zinc, afin de reconstituer la perte d’électrolytes, tels que le potassium et le sodium, qui quittent le corps par la transpiration.
Le potassium est un minéral qui favorise la contraction musculaire et la relaxation, mais favorise également la croissance du tissu musculaire.
Son absence provoque des crampes musculaires et de la fatigue après un exercice. Pour compenser, manger une banane à la fin de votre entraînement sera toujours d’une grande aide.
En ce qui concerne le sodium, il est évidemment utilisé pour réguler les niveaux d’eau dans les cellules. Il intervient dans la transmission de l’influx nerveux, maintient une pression artérielle stable et le bon fonctionnement des muscles.
Une carence en sodium provoque une hyponatrémie dont les symptômes sont les suivants : maux de tête, vertiges, nausées, confusion, vomissements et difficultés de concentration. Les épinards, les betteraves et le jambon sont riches en sel, il est donc bon de les ajouter à votre routine alimentaire.
Un deuxième supplément, plus un grand repas
Une heure après l’activité, prenez une autre boisson protéinée, toujours hydrolysée.
Une demi-heure plus tard, il est conseillé de manger un repas solide, riche en protéines, comme la viande, le poulet ou le poisson. Cela complétera l’apport en nutriments nécessaires à une récupération optimale.
Une hydratation adéquate est essentielle
Lors d’une séance d’exercice intense, le corps peut perdre plus d’un litre de liquide. Il est très important de boire suffisamment d’eau pendant et après l’entraînement.
L’eau rétablit l’équilibre électrolytique et prévient les crampes, les nausées, la fatigue, et même la confusion mentale.
En outre, il empêche la détérioration des protéines musculaires et maintient l’élasticité des articulations et des tissus.
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