C’est un fait… Les glucides ne doivent pas être négligés pour prendre de la masse musculaire.
Ce sont d’excellentes sources d’énergie et elles permettent d’accroître les performances au moment d’exécuter les exercices de musculation. Les glucides aident également dans l’amélioration de la structure musculaire et à mieux récupérer. Toutefois, tous les glucides ne se valent pas, puisqu’il y en a qui ont des indices glycémiques plus élevés que d’autres et cela peut faire la différence. Alors que certains glucides peuvent augmenter la prise de masse musculaire, d’autres sont au contraire peu efficaces.
Quels sont les glucides essentiels pour la prise de masse musculaire ? Voici notre liste d’aliments à privilégier !
Mais d’abord, comment faire pour doser les glucides ?
La prise de poids et la perte de poids dépendent grandement des glucides que l’on consomme.
En effet, il faut savoir que l’apport calorique se base en grande partie sur la quantité de glucides ajoutée à un plat. De ce fait, une forte consommation de glucides va inévitablement engendrer un stockage de graisse élevé. À l’inverse, lorsque le corps manque de glucides, il s’épuise rapidement. De ce fait, il est essentiel de trouver la bonne dose pour ne pas prendre de la graisse et pour maintenir un bon taux d’énergie.
Afin de mieux comprendre ce point, prenons l’exemple d’une personne qui pèse 70 kg et qui suit un régime de 2 500 Kcal.
Dans ce cas précis, celle-ci doit consommer 1 g de lipides par kilo de poids (et donc 70 g) et 2 g de protéines par kilo de poids (140 g) chaque jour pour rester dans les normes. Ici, 1 g de protéine équivaut à 4 Kcal et 1 g de lipides apporte 9 Kcal. En faisant le total, l’individu a déjà comblé 1 190 Kcal s’il respecte la quantité de protéines et de lipides à prendre chaque jour. À ce titre, ce sont les glucides qui fourniront les 1 310 calories restantes.
Pour perdre du ventre, il faut légèrement baisser cet apport calorique grâce à une activité physique et a contrario, pour la prise de masse musculaire, il conviendra d’augmenter un peu l’apport calories en privilégiant des glucides à indice glycémique bas.
Où trouver des glucides ?
Dans quasiment tous les aliments…
Néanmoins, les bons glucides sont disponibles dans :
- Les fruits : Ces aliments contiennent à la fois des fibres, des antioxydants et des vitamines importants pour le corps. Cela dit, les fruits contiennent aussi du fructose et en cas d’excès, ils peuvent favoriser l’augmentation du gras et limiter la prise de masse musculaire.
- Les légumes : En plus de contenir des vitamines et des minéraux indispensables pour le corps, les légumes contiennent des fibres. Ici, le choix est large parmi le brocoli, les asperges, les carottes, les petits-pois, les haricots verts, etc.
- L’avoine : Les flocons d’avoine font partie des rares céréales qui n’ont pas été modifiés (sans sucres et édulcorants). Ils sont donc parfaits à intégrer dans l’alimentation.
- La patate douce : Son indice glycémique est bas et elle contient de nombreux macronutriments pour maintenir le corps en bonne santé.
- Le riz : C’est un aliment intéressant à intégrer dans l’alimentation pour augmenter l’apport calorique. Après, le riz peut aussi être remplacé par le quinoa.
Besoin de glucides complexes pour augmenter votre apport calorique et prendre du muscle ? Jetez un coup d’œil aux produits EFX Sports.
- Les glucides : Des aliments à ne pas négliger pour la prise de masse musculaire ! - 25 avril 2023
- Nos astuces pour entretenir votre matériel de sport - 13 septembre 2022
