Etre en pleine forme ne veut pas forcément dire passer du temps dans une salle de sport ou avoir des matériels de musculation en sa possession. En adoptant les bons exercices, vous aurez rapidement des abdominaux en forme de tablettes de chocolat, mais sans pour autant casser votre tirelire. Suivez les recommandations ci-dessous pour avoir un ventre parfaitement bien plat et sculpté.
Des abdominaux sans matériel
Avant de commencer les exercices proprement dit, évaluez tout d’abord le niveau de graisse qui s’accumule autour de votre ventre. Les principaux muscles que vous devez travailler sont : les abdominaux supérieurs et inférieurs. Pour atteindre la zone inférieure, il faut redoubler d’efforts, car les muscles à ce niveau ont du mal à apparaitre. Dans ce cas, il faut être patient.
Le ciseau, la rotation du buste et les jambes relevées sont trois exercices courants pour atteindre les abdos inférieurs. Dans chacun de ces entrainements, veillez à ce que le bas du dos soit bien garder au sol. Dans le cas contraire, vous pourrez souffrir d’un mal important dans cette partie.
Sinon, vous pourrez atteindre facilement la zone supérieure des abdominaux en exécutant des crunches. Allongez le dos et les paumes au sol, les jambes sont pliées tandis que les mains se tiennent sur le côté. Soulevez lentement vos hanches ainsi que votre bassin, et sans oublier les fesses. Faites une série de cinq.
L’exercice du vacuum et le gainage
L’exercice du vacuum a pour objectif d’affiner la taille. Pour cela, il faut s’agenouiller à 4 pattes et poser les mains à plat au même niveau que les épaules. Le dos doit rester toujours droit. Lors de l’expiration, creusez le ventre avec le nombril pour atteindre la colonne vertébrale. Faites cet exercice pendant 1 minute et alternez avec des pauses.
Le gainage, par contre, est un exercice simple, et très efficace pour perdre du ventre rapidement. En effet, il fait travailler les abdos profonds. Il suffit de s’appuyer sur les coudes en « mode planche » avec les jambes bien tendues sur la pointe des pieds. Veillez à ce que votre corps soit bien parallèle au sol. Restez bien à l’horizontale en regardant le plancher durant 30 secondes à une minute. Faites une série de 5 maintiens pour avoir un résultat plus efficace. Si vous souhaitez plus de complications, réduisez les appuis de vos pieds et de vos mains ou en mettant simplement un support au-dessous de ses membres.
Les squats et abdos obliques
Les véritables sportifs connaissent tous l’effet du squat sur le corps. C’est une série de mouvements qui consiste généralement à utiliser des charges, mais vous pouvez également le faire sans appareil. Les squats permettent de retrouver un ventre plus tonique, mais aussi d’avoir des fesses bombées et de muscler la sangle abdominale ainsi que le dos.
Enfin, les abdos sur le côté doivent être travaillés. L’inclinaison latérale, les rotations russes ou encore les crunches obliques sont les meilleurs mouvements à accomplir. Répétez cet exercice 5 fois en faisant des pauses qui ne dépassent pas 1 minute.
- La mangue, comment allier plaisir et minceur - 18 avril 2023
- Malbouffe : on vous dit tout sur la junk food - 3 mars 2023
- Le jeûne intermittent pour perdre du poids - 11 novembre 2022
