Pour affiner la silhouette illico presto, le défi planche est à relever. C’est une activité essentielle qui complète vos séances de gymnastique. Pourtant, pour réaliser cet exercice, il faudra quelques connaissances en matière de gainage et une bonne dose de volonté. Après plusieurs séances, vous verrez que vos muscles abdominaux seront bel et bien renforcés !
Le principe de la technique du gainage
Le gainage est un entraînement qui consiste à renforcer tous les muscles du tronc. Pour ce faire, il existe divers exercices que vous pouvez adopter afin d’affiner les abdominaux et ses environs. Vous avez le choix entre le transverse, les obliques, les deltoïdes, le pyramidal, les trapèzes ou encore le dorsal. Ces quelques mouvements de base permettent de tonifier directement les ligaments du dos, à savoir : les lombaires, les dorsaux ainsi que les muscles para-vertébraux.
Ce sport est idéal pour les personnes qui veulent perdre du ventre. En effet, c’est un exercice qui raffermit sans que vous preniez du volume. Les mouvements font travailler les muscles en profondeur et en longueur. Ainsi, en faisant des abdominaux, vous sollicitez le muscle transverse de l’abdomen pour qu’il retienne les organes bien en place. Toutefois, lorsque vous réalisez cet exercice, il faudra suivre un régime alimentaire riche et bien équilibré.
Les cinq exercices de gainage pour avoir un ventre plat
Gainage ventral
Le gainage ventral est une technique qui consiste à s’allonger face au sol en tendant les jambes et en fléchissant les deux bras. Votre appui se concentre uniquement sur les avant-bras. Tout le poids du votre corps sera supporté par la pointe des pieds et des avant-bras. Cet exercice permet de contracter au maximum les abdominaux ainsi que le fessier. Vous devez sentir la contraction du transverse de l’abdomen. Essayez de garder cette position pendant quelques minutes et répétez-le cinq fois en faisant une pause d’une minute entre chaque exercice.
Exercice d’enroulement
L’exercice d’enroulement consiste à se mettre sur le dos en écartant les bras le long de l’épaule avec les mains bien aplaties au sol. Remontez doucement les genoux jusqu’au niveau de la poitrine et gardez cette position pendant 10 secondes. Repliez bien les jambes et relâchez les pieds vers l’arrière. Ce mouvement est recommandé si vous souffrez de douleurs dans le dos. Il sollicite le muscle grand droit situé sur l’abdomen. Ne vous inquiétez pas, ce mouvement est excellent pour le dos contrairement aux autres exercices classiques.
Roulette à abdos
La roulette à abdos consiste à se mettre sur les genoux et pencher le buste vers l’avant afin de mieux saisir les poignées de la roue abdos. En roulant la roue jusqu’à obtenir un angle de 35°, vous tonifiez la ceinture abdominale. Maintenez cette posture pendant quelques secondes en gardant le dos bien droit. Puis remontez tout doucement en contractant le muscle grand droit. Parmi tous les exercices abdominaux, ce mouvement sollicite le plus la sangle abdominale.
Exercice de pédalo
L’exercice de pédalo est aussi une alternative intéressante pour avoir le ventre plat. Vous vous mettez en position allongée sur le dos avec les paumes des mains placées sous la nuque. Remontez les jambes de manière à obtenir un angle de 90° avec le bassin. Ensuite, allongez les jambes une à une vers le bas. Ne tirez pas trop votre cou avec votre main. Cet entraînement est un excellent exercice de gainage ventre plat, car il sollicite le transverse et le muscle abdominal.
Abdominaux obliques
Pour affiner la taille, vous devez réaliser des abdominaux obliques. Pour ce faire, il faut s‘allonger au sol plus précisément sur le flanc. Puis, appuyez sur votre avant-bras et sur le côté de votre pied. Veillez à ce que tout votre corps soit bien aligné. Et ne penchez pas vers l’avant ou vers l’arrière pour que l’exercice soit efficace.
Le programme à suivre pour endurcir les muscles du ventre
Maintenant, vous allez pouvoir constituer votre propre programme avec les exercices énoncés ci-dessus. Sachez que la durée de l’entraînement varie en fonction votre niveau et de vos capacités. Si vous êtes encore un débutant, comptez environ 20 secondes par exercices tandis que les habitués peuvent aller au-delà des deux minutes.
Pour obtenir un ventre plat et affiner sa silhouette rapidement, il faut consacrer une petite séance de gainage tous les jours. Toutefois, une séance de 10 à 15 minutes tous les 3 jours suffit amplement si votre emploi du temps est plutôt chargé.
Pour ce faire, sélectionnez 2 à 4 exercices de votre choix parmi les cinq énoncés ci-dessus. Effectuez 2 à 4 séries de chaque exercice. Réalisez ensuite 8 à 15 répétitions en faisant une pause de 30 secondes à 2 minutes 30 entre les séries. À noter que le temps de récupération dépend entièrement de votre endurance et de l’intensité de l’entraînement.
Les avantages du gainage
Contrairement aux abdos ainsi qu’aux autres exercices de fitness, le gainage consiste à réaliser une position en restant bien immobile. Plus vous gardez cette posture un peu plus longtemps, plus l’exercice devient efficace. C’est une très bonne alternative qui peut remplacer les exercices habituels comme les abdominaux ou les pompes.
Le fait de rester immobile pendant quelques minutes apporte un avantage considérable. Vous serez à l’abri d’un exercice mal effectué qui entraîne souvent des douleurs musculaires, voire même des blessures dans certains cas.
La pratique du gainage sollicite non seulement le travail des abdominaux, mais aussi du dos. Il permet ainsi de forger en même temps la ceinture abdominale ainsi que les lombaires. De cette manière, vous affinez votre silhouette et serez protégé de nombreux problèmes dorsaux comme les hernies discales.
Tout le monde peut réaliser les exercices de gainage, y compris les personnes blessées ou qui ont subi une opération récente. Les jeunes, les individus en surpoids et même les plus âgés peuvent également le pratiquer.
Les mouvements s’adaptent à n’importe quel niveau, mais il suffit de fixer les objectifs et de faire vos propres séances selon vos capacités. Cerise sur le gâteau, vous pouvez réaliser les séances de gainage n’importe où, inutile de vous déplacer en salle de sport.
Important à savoir
Pour retrouver la ligne et perdre du ventre, il faut respecter deux règles : augmenter la dépense énergétique en faisant des activités physiques régulières et manger mieux et moins afin de réduire le nombre de calories. Mettez en place une alimentation « hypo-calorique » sans excès bien évidemment.
Privilégiez les aliments brûle-graisse naturels ou les aliments coupe-faim, comme l’aubergine, le citron, le thé, le son d’avoine, le fromage blanc ou encore la pomme. Cela permet de supprimer la rétention d’eau et les tissus adipeux stockés dans l’organisme.
Les exercices de gainage doivent également être accompagnés par d’autres mouvements pour éviter le ballonnement de l’estomac ainsi que la constipation. Favorisez ainsi les activités à haute dépense énergétique comme la course à pied, le vélo elliptique, la corde à sauter, les burpees, le zumba ou encore le CrossFit.
Sachez que si le muscle transverse n’est pas travaillé, la paroi abdominale sera vite relâchée et vous revoilà avec une petite bedaine !
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